ベッドに寝転ぶ女性

Wellness

ヨガインストラクターが伝授!ホルモンバランスを整えるヨガポーズ5選


2022.03.11公開

月経、出産、更年期…年齢やライフステージと共に変化する私たちの体。人間の体には100種類以上のホルモンが分泌しているといわれています。

女性の体は非常にデリケートなため、ちょっとした食生活の乱れや環境の変化、人間関係などのストレスが原因でホルモンバランスは崩れてしまいがち。
また、加齢による体重増加、多忙による運動不足、筋力低下、疲労感、苛立ち、寝不足、頭痛、懲り、浮腫みなど、何かと女性特有の不調を感じやすくなります。
女性ホルモンの乱れを少しでも軽減させるべく、バランスの良い食事や良質な睡眠、ストレス解消、そして適度な運動を心がけることが大切。

ガチガチに凝り固まった体では、ホルモンバランスにも悪影響がでてしまうかもしれません。
特に首、肩、腰など、日頃から凝りやすいと感じる部位は入念にほぐして、全身の血流を良くすることで、冷えにくく、疲れを溜め込みにくくなるでしょう。
入浴後・就寝前に体が温まった状態で行うストレッチやヨガもおすすめ。

ここでは、ホルモンバランスを整えるのに効果的といわれるヨガポーズをご紹介します。股関節周りを緩めたり、胸を開いて呼吸を深くすることで、血液循環を促しながら、副交感神経を優位にして、体の巡りを良くしましょう。

1,バッダコナーサナ(合蹠のポーズ)

1,長座(両足を前に伸ばして座る)になり、骨盤を立てる。

2,両膝を曲げて足裏同士を合わせる。

3,両手で足を覆い、体に引き寄せる。

4,骨盤を立て、胸を開く。

合蹠のポーズ.jpg

5,余裕があれば、吐く息と共に前屈する。

合蹠のポーズバリエーション.jpg

注意点:股関節が硬くて膝が浮いてしまう場合は、膝の下にブロックを入れてサポートしたり、お尻の下にブランケットを入れるなどしても良い。

2,マツヤーサナ(魚のポーズ)

1,両足を揃えて仰向けになる。

2,背中の下に両腕を手のひらが床向きになるように敷く。(上から見たら腕が全て隠れている状態)

3,両肘で床を押して上半身を起こす。

4,背中を弓なりにするように頭を大きく後ろへ倒して、頭頂部が床に触れるように下ろす。

5,背中とマットの間に隙間ができるように胸と喉を大きく開く。

魚のポーズ.jpg

注意点:首に痛みなど違和感がある時は首の後ろに畳んだブランケットやクッションを入れて行うと良い。

3,エーカパーダカポターサナ(半分の鳩のポーズ)

1,体育座り(両膝を曲げて座る)から左足を外側に倒す。

2,左足だけ残して、右足を後方に付け根からつま先までまっすぐ伸ばす。

3,両手で床を押しながら骨盤を左右均等に保って背筋を伸ばす。

4,余裕があれば、吐く息と共に上半身を前方に倒す。

5,おでこの下で手を重ねても、両腕を前に伸ばしてもOK。反対の足も同様に行う。

半分の鳩のポーズ.jpg

注意点:お尻が浮いたり違和感を感じる場合は、クッションやブロックを活用して無理なくポーズを行うと良い。

4,カポターサナ(鳩のポーズ) ※半分の鳩のポーズ1-3の工程と同じ

1,体育座り(両膝を曲げて座る)から右足を外側に倒す。

2,右足だけ残して、左足を後方に付け根からつま先までまっすぐ伸ばす。

3,両手で床を押しながら骨盤を左右均等に保って背筋を伸ばす。

4,左膝を曲げて、足の甲を左肘にかける。

5,右手を上げ、頭の後ろで左手と繋ぐ。胸を引き上げて視線は斜め上に向ける。

6,反対の足も同様に行う。

鳩のポーズ.jpg

注意点:前屈みにならないように注意。お尻が浮いたり違和感を感じる場合は、クッションやブロックを活用して無理なくポーズを行うと良い。手が届かない場合は、ヨガベルトやタオルなどを足首に巻いて長さを補填すると良い。

5,ダヌーラーサナ(弓のポーズ)

1,うつ伏せになり、手は体側に置き、両足を肩幅程度に揃える。

2,両膝を深く曲げ、両手で外側から足先(もしくは足首)を掴む。

3,吸う息と共に、掴んだ手と足で互いに拮抗させながら、丹田(おへその下)に重心を置いて両膝を前方に伸ばすように上半身を床から引き上げる。

4,息を吐きながらリリース。

弓のポーズ.jpg

注意点:無理に足を引き寄せようとすると腰や膝を痛めるリスクが高まるので注意。恥骨が床に当たって痛む場合は、お腹の下にブランケットなどを敷くと良い。

おわりに

運動が苦手な人も、ヨガならきっと無理なく始められるはず。
好みのポーズを取り入れて、ストレスや負担のかからない程度に体を動かしてみてはいかがでしょうか。

生涯を通じて、女性ホルモンの影響を大きく受ける女性のカラダ。気分が落ち込んだり、体調がすぐれなかったりする日もあるでしょう。

できる限り健やかで穏やかな日々を過ごすために、まずは生活習慣を整えて、女性ホルモンのバランスを崩さないように心がけましょう。

■Writer's Profile

渡辺由布子 Yuko Watanabe

17歳から読者モデルとして「Vivi」「JJ」「non-no」など多数女性誌に出演。MBSラジオパーソナリティとして出演。大学卒業後、化粧品会社勤務を経て、フリーランスに転身し、ヨガインストラクターを務める傍ら、トラベルライターとして世界中を飛び回る。過去渡航した国は40カ国以上。特にタイに精通し、渡航回数は20回以上。ハワイ留学経験有り。現在は拠点をロサンゼルスに移し、東京と行き来してデュアルライフを送る。

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